Home-theater-designers
Når dit søvnmønster bliver forstyrret, lider dit fysiske og mentale helbred. Det er derfor, at leve med søvnløshed kan være en reel udfordring for mange mennesker. En evidensbaseret behandling er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-i).
Kognitiv adfærdsterapi er med succes blevet brugt til at hjælpe mennesker med forskellige tilstande, og CBT-i bruger de samme principper for søvnløshed. Det American College of Physicians (ACP) har anbefalet, at alle voksne patienter får CBT-i som en indledende behandling for kronisk søvnløshed. Hvis du er interesseret i, hvordan CBT-i kan hjælpe med at forbedre din søvn, er her de bedste apps til at lære dig mere.
MAKEUSE AF DAGENS VIDEO
1. Afslappende
CBT-i er en samtaleterapi, der fokuserer på at ændre uhensigtsmæssige vaner og tankemønstre, der kan føre til et kapløbende sind og søvnbesvær. Alle disse apps fokuserer på at lære positive strategier til at bekæmpe de negative tanker, hvilket fører dig til en bedre nattesøvn. Og hvis du er en total nybegynder til CBT-i-verdenen, er Restful en perfekt introduktion.
Udfyld et indledende spørgeskema for at få en personlig søvnløshedsscore. Derefter guider en personlig plan dig gennem teknikker som at indstille et søvnvindue og etablere god søvnhygiejne for at forbedre din søvneffektivitet. Restful er et glimrende værktøj til at føre en søvndagbog og uddanne dig selv om, hvad der hjælper og hæmmer din søvn. Du vil lære flere teknikker til at forbedre din søvnkvalitet og varighed. Prøv at bruge Restful sammen med andre teknologi til at få en bedre nattesøvn .
hvordan man blokerer hackere fra min telefon
Hent: Afslappende: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT Tankedagbog for Android (Abonnement påkrævet, gratis prøveversion tilgængelig)
2. Zen-søvn: Søvnløshed og stress
Zen Sleep gennemfører en detaljeret undersøgelse om dine nuværende søvnvaner og præsenterer dig derefter for en tjekliste med instruktioner, der hjælper dig med at forberede dig på søvn og strategier, du skal bruge, hvis du vågner. Brug dens forslag sammen med data fra apps til søvnsporing til Apple Watch eller din foretrukne fitnesstracker for at hjælpe med at maksimere søvnkvaliteten.
Ligesom Restful arbejder Zen omkring en søvndagbog, hvor du registrerer dine søvnoplevelser, og appen holder styr på din søvnscore. Der er et sæt CBT-i lektioner sammen med masser af små bidder af praktiske råd. En anden fordel ved Zen Sleep er en Slap af afsnit, der indeholder meditationer og søvnlyde. Frustrerende nok låses hele indholdet kun op over tid, når du fuldfører dine søvnrutiner. Men den gradvise proces er et godt incitament til at fortsætte med din positive praksis.
Hent: Zen søvn til iOS | Android (Ledig)
3. Natugle
Night Owl er et 56-dages søvnterapiprogram med en række anbefalede aktiviteter, der skal gennemføres hver dag. Efterhånden som du opbygger din forståelse af CBT-i processen, kan du fuldføre nye opgaver, der tilføjes hver uge. Ligesom de fleste af apps her, starter du med at etablere en baseline for, hvor din søvn sundhed er og fremskridt derfra. Brugere, der holder sig til det fulde program, opnår de bedste succesrater, som vist i en videnskabelig undersøgelse fra 2018 af Night Owl udgivet af Søvnforskningsselskab .
Denne app er mere optaget af indhold end design, og grænsefladen er ret gammeldags. Det har et bibliotek med hele kursusmaterialet, så hvis du kan lide at læse videre, vil du ikke have frustrationen over at vente på at få adgang til al den information, du har brug for. I modsætning til de fleste andre apps her, er der ingen gratis prøveversion tilgængelig. Så hvis du er ny til CBT-i, er det værd at tjekke de gratis muligheder, før du køber Night Owl.
Hent: Night Owl Sleep Coach til iOS | Android (,99)
4. CBT-i Coach
Designet til veteraner og medlemmer af militærtjenesten, tilbyder det amerikanske departement for veterananliggender denne CBT-i-app gratis for at hjælpe alle, der har søvnløshed. Selvom det primært er designet til brug sammen med hjælp fra en sundhedspersonale, kan du bruge det uden hjælp.
CBT-i Coach giver en omfattende guide til udvikling af positive søvnrutiner og giver dig en nyttig søvntracker. Den indeholder også påmindelsesværktøjer til alle de faktorer, der kan hjælpe med at forbedre dine sengetidsritualer, såsom hvornår du skal stoppe med koffein, slappe af og gå i seng.
hvordan man laver et hjemmelavet klimaanlæg
Det Lære fanen indeholder et omfattende katalog over artikler skrevet af søvneksperter og næsten al den information, du nogensinde kunne få brug for. Med så meget indhold, der tilbydes gratis, er det svært at retfærdiggøre at betale for enhver anden app. Du skal dog sørge for at downloade den korrekte udgave, da det amerikanske departement for veteraner har en anden app, CBT-i Explorer, som kræver en kode fra en sundhedsudbyder. Hold også øje med den medfølgende app, Insomnia Coach, som er værd at tjekke ud for yderligere søvnråd og strategier.
Hent: CBT-i Coach til iOS | Android (Ledig)
Hent: Insomnia Coach til iOS | Android (Ledig)
5. Sleepio
Sleepio fra Big Health starter med det mest dybdegående spørgeskema om dine søvnvaner i enhver app på denne liste. AI-algoritmer giver derefter et detaljeret seks-ugers program, der inkluderer søvntests og at føre en dagbog. Ugentlige læringssessioner præsenteres glimrende af 'The Professor', en animeret figur, der leder dig gennem processen med at identificere de tanker og følelser, der kan forårsage din søvnløshed og guider dig gennem løsninger.
Dette program anbefales af National Institute for Health and Care Excellence i Storbritannien som et effektivt alternativ til sovemedicin. Og det er tilgængeligt for millioner af indbyggere i USA gennem sygeforsikring eller arbejdsgiverbaserede sundhedsydelser. Så tjek Sleepio hjemmeside for at se, om du er berettiget til det gratis program. Hvis du kvalificerer dig, er Sleepio den mest tilgængelige, moderne måde at få adgang til CBT-i.
Hent: Sleepio til iOS | Android (Ledig)
6. Stjernesøvn
Stellar Sleep lover at hjælpe dig med at 'få bedre søvn for livet.' Mere end 10.000 mennesker har brugt dette Harvard-udviklede program til at overvinde søvnproblemer. Tag det indledende søvnspørgeskema på Stellar Sleep hjemmeside for at få en personlig søvnplan, en gratis prøveperiode og en abonnementssats til nedsat pris. Med over 100 læringsmoduler er dette et omfattende program.
Stellar Sleep går langt ud over CBT-i og søger at være din komplette søvnløsning. Så du får også et omfattende bibliotek af afslapningshjælpemidler, herunder åndedrætsøvelser, meditationer, godnathistorier og mere.
skal min disk køre på 100
Men mange apps tilbyder alternative måder at få en god nattesøvn på . Og efter den første prøveperiode er Stellar Sleep dyr sammenlignet med de andre CBT-i apps. Så du foretrækker måske at få CBT-i via en af de andre udbydere og derefter downloade et fremragende meditationsprogram som f.eks. Berolige eller Headspace til afslapning og søvnhjælpemidler.
Hent: Stellar Sleep til iOS | Android (Abonnement påkrævet, gratis prøveversion tilgængelig)
Brug kraften i kognitiv adfærdsterapi til at hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn
Forskning i effektiviteten af CBT-i har været meget opmuntrende og viser, hvor nyttig det kan være til at hjælpe folk med at slippe ud af søvnløshedens elendighed. Det er vigtigt at understrege, at disse apps generelt anbefales som et supplement til den rådgivning og støtte, som en professionel sundhedsudbyder tilbyder. Vær tålmodig og hold dig til det program, du vælger, da du skal øve alle CBT-teknikker i omkring seks uger, før du begynder at bemærke positive resultater.