Sådan bygger du perfekte måltider med IIFYM -regnemaskinen og Excel

Sådan bygger du perfekte måltider med IIFYM -regnemaskinen og Excel

Sporing af ernæringen i din mad har været ret let i et stykke tid nu. Men at kunne design måltider, der opfylder dine ernæringsindtagsmål, har altid været lidt hårdere.





I denne artikel lærer du hurtigt præcis, hvordan du kan gøre dette ved hjælp af et færdiglavet Excel-regneark og en gratis online lommeregner.



Makronæringsstoffer er madtyper, der giver kalorier. Kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, fibre. Hver mad, du spiser, er en blanding af disse typer. Og hver kost, hvad enten den er bevist eller fad, anbefaler forskellige forhold mellem disse makronæringsstoffer. Som et eksempel kræver Atkins -dietten, at du spiser meget få kulhydrater, og at du erstatter de kalorier, du taber, med visse proteiner og fedtstoffer.



For at lykkes med disse diæter skal du naturligvis være i stand til at gøre tre ting.

er ring kompatibel med google home
  1. Beregn de makronæringsstoffer, du må spise.
  2. Spor de makronæringsstoffer, du indtager.
  3. Design måltider, der opfylder disse makronæringsstofkvoter.

For at tackle det første af disse krav, skal IIFYM lommeregner er et fantastisk værktøj. IIFYM står for Hvis det passer til dine makroer . Det er et fleksibelt fitnessværktøj, der beregner de makronæringsstoffer, du er i stand til at indtage baseret på dine input, herunder din kropssammensætning og den type diæt, du vil følge.



Opdag din BME og TDEE

Første hoved til online IIFYM lommeregner , og indtast de nødvendige oplysninger. Dette er oplysninger om dit køn, alder, højde, vægt, aktivitet og motion. Klik på 'Beregn din TDEE' nederst i formularen. Baseret på dine indtastninger får du vist din BME og din TDEE.

BME er din basismetabolsk hastighed. Dette er antallet af kalorier, din krop forbrænder hver 24. time i hvile .



TDEE er din samlede daglige energiforbrug. Dette er de omtrentlige kalorier, din krop forbrænder, under hensyntagen til mængden af ​​aktivitet og motion, du laver hver dag.

Vælg et mål

Det mål, du vælger, ændrer, hvor mange kalorier du vil kunne indtage hver dag. Du kan vælge mellem fedttab, opretholde din nuværende vægt, øge din vægt (bulking) eller tilføje et brugerdefineret kalorieindtag. Hvis du vælger at reducere eller øge din vægt, skal du vælge, hvor aggressivt du er parat til at gøre dette.



Vælg din ernæringsplan

Da dette er IIFYM -stedet, er deres foreslåede plan naturligvis IIFYM. Men du kan med fordel vælge mellem flere andre. Vælg den plan, du gerne vil leve efter i de næste par måneder.

Når du har valgt, får du vist de makronæringsforhold, du skal sigte efter. Hvis det er nødvendigt, kan du selv ændre disse. For eksempel foreslog det på Low Carb -kosten, at jeg indtager 25% kulhydrater. Hvis jeg ville, kunne jeg manuelt tilsidesætte dette og ændre det til noget andet.

Af hensyn til denne artikel vil jeg fortsætte med IIFYM -kosten.

Rul ned, og du får vist dine resultater. Bemærk disse tal, ellers skal du udfylde formularen igen for at få adgang til dem.

Disse er de makronæringsstoffer, du vil stræbe efter at ramme så tæt som muligt hver dag. Du opnår dette ved at designe måltider, der opfylder disse makronæringsstofkvoter i regnearket nævnt nedenfor.

Forberedelse af dit regneark

Efter at have gennemsøgt internettet fandt vi det bedste færdiglavede Excel-regneark, der kan bruges med IIFYM-lommeregneren, er Excel kalorietæller med opskriftsberegner som kan være fundet på denne side ( direkte download ). Dette er af tre hovedårsager:

  • Det er forhåndsbefolket med næringsoplysninger om over 1000 fødevarer.
  • Alle relevante makronæringsstoffer til hver fødevare lagres: kalorier, protein, fedt, kulhydrater og fibre.
  • Det er ekstremt let at bruge

Når du har åbnet regnearket, bliver du bedt om at give tilladelse til, at regnearket kan køre makroer. Enig med dette, og det hjælper dit regneark med at køre et par mere avancerede funktioner, såsom arkivering af data om dine tidligere måltider. Du kan stadig bruge hovedfunktionerne, hvis du ikke tillader makroerne.

I regnearket er der otte faner. De to nødvendige for at designe perfekte måltider baseret på makronæringsstoffer er Madindgang , og FoodList. De andre kunne komme godt med, men disse to er de vigtigste for vores formål med at designe måltider.

Forberedelse af FoodEntry -fanen (2 minutter)

Det Madindgang fanen er, hvor du kan logge, hvad du har spist i løbet af en hel dag. Hvis du bare ønsker at designe måltider, er dette det bedste sted at gøre det.

Under sektionen Dagligt total på denne fane skal du indtaste dine daglige mål og individuelle måltidsmål. De daglige mål er de anbefalinger, du fik af IIFYM -regnemaskinen. For måltidsmålene kan du enten indtaste dette manuelt eller holde tingene enkle med en grundlæggende formel til at dividere det daglige mål med tre, der viser dig de makronæringsstoffer, du vil opnå i din morgenmad, frokost og aftensmad.

Endelig skal du også tilføje en række, der viser dine 'resterende' makronæringsstoffer, så du kan se, hvordan dine data ser ud. For at beregne de 'resterende' tal skal du trække fra Dagligt i alt fra Dagligt mål . Dette viser dig, hvor mange makronæringsstoffer du har tilbage på dagen.

Hvis du bruger regnearket til sit fulde potentiale, skal du indtaste datoen og målrette kalorier øverst på fanen. I slutningen af ​​hver dag (efter hvert måltid) skal du klikke Gem daglige data og ryd , og dataene gemmes på fanen DailyRecord, så du kan se tilbage på.

Efter disse enkle redigeringer. Vi er klar til at begynde.

Planlægning af dine måltider

Lad os tage eksemplet med at designe en enkel tilberedt morgenmad Føj morgenmadens bestanddele til fanen FoodEntry. For hver mad kan du nu lege med portionsstørrelserne for at prøve at matche dine makronæringsstoffer så tæt som muligt.

I eksemplet herunder valgte jeg forskellige slags brød for at se, hvilke der ville give mig den højeste fiber, og regnede med, at 2,5 skiver ville gøre det muligt for mig at nå mit måltidsmål så tæt som muligt. Som du kan se, kom jeg temmelig tæt på

Du kan bruge denne fane til at designe måltider så komplekse, som du vil, indtaste de nøjagtige vægte af gulerødder i en tærte eller oksekødets type og vægt i din hotpot.

Pointen er, at når du gør dette, kan du ændre vægten af ​​hver ingrediens for at sikre, at du opnår de makronæringsstoffer, du har brug for. Hvis du kæmper for at nå dine fibermål, skal du bare passe på ingredienser med et højere fiberindhold og tilføje flere af disse til din opskrift.

Når du er færdig med at planlægge et måltid, kan du enten slette dataene manuelt, eller hvis du vil gemme dataene i den madlog, der er inkluderet i regnearket, skal du klikke på Gem daglige data og slet , enten efter hvert måltid eller ved slutningen af ​​dagen, afhængigt af hvordan du gerne vil bruge regnearket. Hvis du beslutter dig for at gemme dine måltider til MealLog, bør du læse om vigtigheden af ​​smart feedback, og hvordan de data, du gemmer, kan bruges til at hjælpe dig mere effektivt med at nå dine sundhedsmål.

Andre interessepunkter

  • Du kan designe og gemme en opskrift til et senere tidspunkt, så du kan vælge den igen i fremtiden. For at gøre dette skal du tilføje alle ingredienserne til fanen RecipeCalc ( ikke fanen FoodEntry), og kopier de markerede celler i denne fane (B6-J6 som standard) til fanen FoodList. Gem regnearket. Du kan nu nemt hente den opskrift på fremtidige måltider.
  • Hvis en fødevare ikke er på madlisten, skal du bruge et websted som Ernæringsdata for at finde oplysningerne, og tilføj dem derefter manuelt til fanen FoodList

Planlægger det perfekte måltid hver gang

Ved hjælp af IIFYM -lommeregneren i forbindelse med dette Excel -regneark kan du designe og planlægge måltider, der giver dig den rigtige mængde makronæringsstoffer hver gang. Hvis det er for meget at designe tre sunde måltider hver dag, kan du dog altid lave din egen daglige smoothie, som lover at indeholde alt, hvad du har brug for.

Ved hjælp af Excel til dette formål kan du beholde det fulde ejerskab af dine data, og du kan manipulere disse data, som du vil. Nogle mennesker foretrækker måske at bruge andre alternativer. I dette tilfælde kan du tjekke ud Spis så meget (vores anmeldelse), eller MyFitnessPal (vores anmeldelse).

Ville du gå ind for at måle og spore makronæringsstofferne i hver af dine måltider? Har du fundet et andet regneark, der udfører jobbet lige så godt (eller bedre)? Og har du andre tips til at designe sunde måltider?

Billedkreditter: grøntsager og køkkenvægt af Evgenyi via Shutterstock

Del Del Tweet E -mail En begyndervejledning til animering af tale

Animering af tale kan være en udfordring. Hvis du er klar til at begynde at tilføje dialog til dit projekt, nedbryder vi processen for dig.

Læs Næste Relaterede emner
  • Internet
  • Selvforbedring
  • Sundhed
  • Lommeregner
  • Planlægningsværktøj
  • Microsoft Excel
  • Fitness
Om forfatteren Rob Nightingale(272 artikler udgivet)

Rob Nightingale er uddannet filosofi fra University of York, UK. Han har arbejdet som social media manager og konsulent i over fem år, mens han holdt workshops i flere lande. I de sidste to år har Rob også været teknologiforfatter og er MakeUseOfs Social Media Manager og Newsletter Editor. Du finder normalt ham rejse rundt i verden, lære videoredigering og eksperimentere med fotografering.

Mere fra Rob Nightingale

Abonner på vores nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få tekniske tips, anmeldelser, gratis e -bøger og eksklusive tilbud!

Klik her for at abonnere